2005/11/01 | 转载<健身>
类别(锻炼日志) | 评论(1) | 阅读(28) | 发表于 15:13
组数(sets)： 两组最大力量的训练，比一组要更有效率得多（更快的增加肌肉和力量）；而三组则稍微比两组多一点效率。并没有证据显示三组以上的训练会更有用。每一组训练之间，最少要隔１分钟，最多不能超过５分钟。五分钟到一分钟之间，对肌肉成长来说，并没有什么不同，你可以自己选择要休息多久。 每一组必须做到连多做一下都做不了为止。
次数(repeats)：从３次到１２次都被认为是好的选择，但是，其中一组的次数至少要有10次。不多不少，就是十次。也就是说，你要用足够的重量，让你做一组训练时，你的力量刚好够做十次。比方说你可以做三组推举训练，次数不管是３－６－１０、还是１２－１１－１０、或者是１０－１０－１０都可以，但是最少要有一组是１０次的。

累进(Progressive)： 每周你必须增加你训练的重量，这对累进式阻抗训练是非常重要的。十次的那一组训练是控制组，每周至少要增加一点重量，让你越举越重。

速度(speed)： 研究显示，快速的收缩运动，能最快增加肌肉和力量。这可能出乎多数人的意料之外；肌肉收缩的动作应该越快越好，但是要注意的是，你不能利用爆发力急拉，动作应该要平滑顺畅。 这点非常重要，利用爆发力可以增加力量（神经反应），但这并不是增加肌肉的好方法。

训练频率：你只要每周训练一次就能从累进式阻抗训练得到好处。对一个已经『受过良好训练』的人来说，同一部位的肌肉，一星期训练不要超过三次，然而，对一个刚开始接受训练的人来说，每周训练五次可能可以得到更好的结果。有一个令人惊讶的事实各位必须知道－－在肌肉『酸』的时候训练比较有助于加速恢复。但是你不应该训练到肌肉发『痛』（或者你的肌肉已经在痛了）。你必须知道『酸』跟『痛』的差别，而且别做任何动作会导致你发痛。
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