初级的训练为期4周。

　　第1个星期将要进行的是每个动作做两组，每组10～12次

　　第2个星期将要进行的是每个动作做两到三组，每组10～12次

　　第3个星期将要进行的是每个动作做三到四组，每组10～12次

　　第4个星期将要进行的是每个动作做四组，每组10～12次。每周递增运动量。

做完计划以后，试一下做8－12次一组的这些训练： 深蹲（或蹬腿）、腿弯举、坐姿交替哑铃上举、三头肌绳索下拉、哑铃二头弯举

每次开始前可跳绳5-10分钟作为热身。

第一天练胸、肩、上背。

1.       胸：俯卧撑，每次做5个，休息45秒后做第二组。

      平卧推举，每组10个，休息45秒后做第二组。要点：吸气，双臂下降至胸部水平；推出哑铃，动作完成呼气。

2.       肩：坐姿哑铃推举，每组10个，休息45秒后第二组。

要点：吸气，垂直向上推举哑铃；动作完成时呼气。

第二天练腰腹、背。

1.       腰腹：仰卧起坐，每组30个，休息45秒后第二组。

         屈膝仰卧起坐，难度较大，可适当增加。

2.  背：划船，每组10个，休息45秒后第二组。要点：吸气提升哑铃至最高处；动作完成呼气。

第三天练腿、臀。

1．腿：铃跨步蹲举，每组10个，休息45秒后第二组。

2.臀：弓背跃起 两脚分开，双手撑地分开呈倒V字形，（双腿绷直）。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连续10次。然后换腿再做。

中间相隔的一天，跳绳20分钟，跳操20分钟。

休息两天，呵呵：）